Trái với suy nghĩ phổ biến, ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải tốn kém.

Cuối cùng, một bữa ăn gà nướng giá 15 đô làm từ gà siêu chế biến chẳng có gì hấp dẫn và rất có thể sẽ khiến bạn thất vọng cả về hương vị lẫn chi phí.

Nhưng nếu tôi nói rằng bạn có thể tự làm những bữa ăn ngon như nhà hàng với giá dưới 7 đô mỗi bữa, đầy đủ dinh dưỡng và chỉ mất chưa đến 15-20 phút để chuẩn bị thì sao?

Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ một số bữa ăn đơn giản, ngon miệng và tiết kiệm mà tôi yêu thích để chuẩn bị trước. So với một nhân viên văn phòng bình thường ăn trưa bên ngoài mỗi ngày, những bữa ăn này giúp tôi tiết kiệm hơn 100 đô mỗi tuần, đồng thời vẫn được thưởng thức những món ăn chất lượng và ngon miệng.

Ăn uống lành mạnh không cần phải tốn kém

Câu nói thường được nhắc đến rằng "đồ ăn lành mạnh đắt đỏ" là một lập luận khá thiển cận. Tôi không thể đếm được bao nhiêu lần tôi thấy đồng nghiệp và bạn bè ăn những bữa ăn nhanh "lành mạnh" giá 15-20 đô mà tôi có thể chuẩn bị ở nhà với giá dưới 5 đô chỉ trong vài phút.

Theo một báo cáo gần đây của Statistics Canada, doanh số bán tại các nhà hàng trên toàn quốc đã tăng 1% vào tháng 11 năm 2024 so với tháng trước, dẫn đến tổng chi tiêu hàng tháng của người mua sắm Canada lên tới 7,9 tỷ đô la.

Những thống kê này vẽ nên một bức tranh về một thế giới mà việc sống lành mạnh đồng nghĩa với việc chi tiêu những khoản tiền khổng lồ.

Trong khi chi phí mua sắm thực phẩm vẫn đang tăng, nấu ăn tại nhà vẫn rẻ hơn nhiều so với ăn ngoài (ngay cả tại các nhà hàng "bình dân"). Nếu bạn biết cách và nơi mua sắm, lên kế hoạch mua sắm phù hợp và kiên trì với một vài công thức đơn giản, ngon miệng, bạn có thể ăn uống cực kỳ lành mạnh trong khi tiết kiệm hàng trăm đô mỗi tháng chi phí ăn uống.

Mua và bảo quản nguyên liệu hiệu quả

Tất cả phụ thuộc vào việc bạn mua sắm, bảo quản nguyên liệu và chuẩn bị bữa ăn cho những ngày tới hiệu quả như thế nào.

Ví dụ, bạn có thể mua một con gà quay giá rẻ từ Costco và sử dụng để làm:

3 chiếc bánh mì ức gà (sử dụng phần thịt trắng)

3 phần súp gà (sử dụng phần thịt đậm đà hơn)

Nếu bạn mua một chiếc bánh mì gà siêu chế biến từ cửa hàng bánh mì địa phương, nó có thể dễ dàng tốn hơn 10 đô — chỉ cho một bữa ăn.

Chỉ cần mua nguyên liệu và tự làm, bạn có thể tiết kiệm một khoản lớn mỗi tuần. Chìa khóa là mua protein khi giảm giá hoặc mua số lượng lớn.

Để đảm bảo bạn nhận được giá trị xứng đáng, tôi khuyên bạn nên bảo quản phần thịt dư (mà bạn sẽ không nấu trong vài ngày tới) trong tủ đông và ghi ngày hết hạn lên một mẩu giấy dán trên tủ lạnh, để bạn không quên ngày hết hạn và nhớ nấu và sử dụng những gì mình có.

Ý tưởng bữa ăn ngon, bổ, rẻ

Sau tất cả, đây là một số bữa ăn đơn giản, rẻ, nhanh và lành mạnh yêu thích của tôi mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng tuần để vừa khỏe mạnh vừa tiết kiệm tiền.

1. Cơm gà và đậu

Chi phí trung bình mỗi bữa: 2 - 5 đô

Thời gian chuẩn bị: dưới 20 phút

Mẹo cho bữa ăn này là mua một con gà quay giá rẻ từ cửa hàng thực phẩm số lượng lớn hoặc siêu thị giảm giá địa phương. Phần protein sẽ tốn của bạn dưới 7 đô và cung cấp đủ thịt gà để làm nhiều bữa ăn.

Bạn có thể hâm nóng tất cả nguyên liệu trong cùng một nồi và thêm gia vị yêu thích để phù hợp với khẩu vị của mình. Kết quả sẽ cho ra từ 6 - 8 phần nhỏ mà bạn có thể dễ dàng đóng gói cho bữa trưa hoặc kết hợp với hỗn hợp salad yêu thích để có một bữa ăn cực kỳ lành mạnh.

2. Burrito bò

Chi phí trung bình mỗi bữa: 4 - 7 đô

Thời gian chuẩn bị: dưới 20 phút

Thật khó để từ chối một chiếc burrito ngon. Một chiếc burrito đơn giản bao gồm một vài nguyên liệu cơ bản:

Thịt (có thể dùng thực phẩm thay thế chay)

Đậu

Cơm

Phô mai (tùy chọn)

Rau củ (tùy chọn)

Vỏ burrito (để gói tất cả lại)

Cách tốt nhất để bắt đầu là mua một gói thịt bò thái mỏng hoặc thịt bò viên. Điều này thường tốn khoảng 7 hoặc 8 đô mỗi pound, cho phép bạn làm vài chiếc burrito cỡ vừa.

Bước tiếp theo là nấu cơm và hâm nóng đậu hộp, mà bạn có thể để dành cho những chiếc burrito trong tương lai. Vào buổi sáng, trước khi đi làm.

3. Bát gà tây và khoai lang

Chi phí trung bình mỗi bữa: 3 - 5 đô

Thời gian chuẩn bị: dưới 20 phút

Nếu bạn yêu thích bữa tối Lễ Tạ ơn ngon lành, bạn sẽ thích món ăn trong bát nhanh và dễ làm này. Chỉ cần mua một pound thịt gà tây xay và vài củ khoai lang. Trong khi bạn xào thịt gà tây trong một chảo, hấp hoặc luộc khoai lang trong một nồi khác. Cả hai sẽ hoàn thành trong khoảng 20 phút.

Bạn có thể ăn chúng cùng nhau hoặc thêm đậu, phô mai hoặc rau củ yêu thích để tăng thêm hương vị.

4. Sinh tố trái cây và protein

Chi phí trung bình mỗi bữa: 2 - 5 đô

Thời gian chuẩn bị: dưới 5 phút

Nếu bạn không phải là người thích ăn sáng nhiều, làm một ly sinh tố trái cây và protein là cách nhanh chóng và đơn giản để có một bữa ăn dinh dưỡng trước khi ra khỏi nhà. Tất cả những gì bạn cần là một ít trái cây đông lạnh (hoặc tươi), một muỗng bột protein yêu thích và một cốc sữa tùy chọn.

Cá nhân tôi thích xay một nắm hỗn hợp việt quất và dâu tây đông lạnh với một cốc sữa hạnh nhân và whey protein vani. Tôi mất chưa đến 5 phút để làm, nó chứa nhiều vitamin, ít đường và giàu protein.

5. Mì soba đậu phộng mè

Chi phí trung bình mỗi bữa: 3 - 5 đô

Thời gian chuẩn bị: dưới 15 phút

Món mì soba đậu phộng mè giòn, đậm đà hương vị này là một cách dễ dàng và tiết kiệm để thưởng thức một bữa ăn dinh dưỡng lấy cảm hứng từ Nhật Bản mà không tốn kém. Nó chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, là lựa chọn tuyệt vời để chuẩn bị trước hoặc một bữa tối nhẹ nhàng nhưng no lâu.

Để làm món này, nấu mì soba và trộn với bắp cải thái nhỏ, cà rốt và hành lá. Điều kỳ diệu nằm ở nước sốt đậu phộng mè đậm đà, làm từ bơ đậu phộng, dầu mè, nước tương, giấm, tỏi và gừng.

Để thêm protein, hãy thêm đậu phụ, thịt gà xé hoặc trứng luộc lòng đào. Dùng với một chút nước cốt chanh và rắc đậu phộng giã nhỏ để tăng thêm độ giòn. Món này bảo quản tốt trong tủ lạnh, là lựa chọn tuyệt vời để chuẩn bị trước cho những tuần bận rộn.

Lời khuyên cuối cùng

Cuối cùng, ăn uống lành mạnh với ngân sách hạn hẹp phụ thuộc vào việc nấu nhiều món từ cùng một loại nguyên liệu. Đối với tôi, đó là ức gà, thịt bò xay, cơm, đậu, rau củ hỗn hợp và một vài nguyên liệu chính khác.

Điều làm cho các bữa ăn của tôi thú vị là các loại gia vị, nước sốt và gia vị mà tôi thêm vào. Với gia vị và nước sốt phù hợp, tôi có thể biến một bát cơm thịt bò đơn giản thành nhiều món ăn ngon miệng, mỗi món có hương vị hoàn toàn khác biệt.

Cách tốt nhất để bắt đầu là thử nghiệm với một vài bữa ăn cơ bản, đồng thời từ từ xây dựng kệ gia vị của bạn và khám phá những hương vị phù hợp nhất với khẩu vị của mình.

Christopher Liew là một người sở hữu chứng chỉ CFP®, CFA và từng là cố vấn tài chính. Anh viết các mẹo tài chính cá nhân cho hàng nghìn độc giả Canada hàng ngày tại Blueprint Financial.

 ©2025 CTV News

Bản tin tiếng Việt của The Canada Life