Thói quen uống rượu trước khi ngủ đang phá hủy giấc ngủ của bạn. Hãy thử những mẹo này thay thế

Bạn có thấy mình thường xuyên uống một ly rượu để thư giãn và chìm vào giấc ngủ không?

Dù là một ly rượu pha chế cổ điển, một ly rượu nóng hay thậm chí là một ly espresso martini, nhiều người có một loại đồ uống yêu thích vào buổi tối như một tín hiệu kết thúc một ngày dài. Nhưng lịch sử đằng sau thói quen này là gì?

Truyền thống thưởng thức một ly rượu để ngủ ngon hơn — được gọi là "nightcap" — bắt nguồn từ đầu thế kỷ 18. Thuật ngữ "nightcap" ban đầu dùng để chỉ chiếc mũ thực sự được đội vào ban đêm trước khi có hệ thống sưởi hiện đại, nhằm giữ ấm đầu để ngủ ngon hơn. Theo thời gian, mọi người bắt đầu liên tưởng cảm giác ấm áp này với tác dụng của một ly rượu buổi tối, một ý tưởng vẫn tồn tại trong văn hóa đại chúng ngày nay.

Tuy nhiên, khi các quan chức y tế tiếp tục cảnh báo về mối nguy hiểm của rượu, có lẽ đã đến lúc từ bỏ thói quen này. Vào tháng 1, cựu Tổng Y sĩ Mỹ, Tiến sĩ Vivek Murthy, đã đưa ra một cảnh báo về nguy cơ ung thư liên quan đến việc tiêu thụ rượu và kêu gọi cập nhật cảnh báo sức khỏe trên các loại đồ uống có cồn.

Và tác động tiêu cực của rượu cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

“Rượu là một chất ức chế hệ thần kinh trung ương, đó là lý do tại sao nó gây buồn ngủ,” Tiến sĩ Anthony Reffi, nhà tâm lý học lâm sàng và trợ lý khoa học tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ và Nghiên cứu Henry Ford ở Detroit, cho biết qua email. “Tuy nhiên, nó ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, gây ra những lần thức giấc giữa đêm khiến mọi người cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.”

Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Tác động của rượu đối với giấc ngủ khác nhau và bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như giới tính, cân nặng, quá trình trao đổi chất và lượng rượu tiêu thụ, Tiến sĩ Deirdre Conroy, giám đốc lâm sàng chương trình y học hành vi giấc ngủ và giáo sư lâm sàng tâm thần học tại Đại học Michigan, cho biết qua email.

Trong khi một liều lượng rượu cao hơn thường giúp dễ ngủ hơn, nó cũng làm tăng khả năng thức giấc giữa đêm, Conroy nói.

Rượu hoạt động bằng cách ức chế các chất dẫn truyền thần kinh kích thích trong não — các hóa chất chịu trách nhiệm kích hoạt các chức năng trong cơ thể và giữ cho nó tỉnh táo — khiến mọi người cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn, Tiến sĩ Timothy Roehrs, cựu giám đốc nghiên cứu tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ và Nghiên cứu của Hệ thống Y tế Henry Ford, cho biết.

Uống rượu trước khi ngủ làm tăng nồng độ cồn trong máu, làm gián đoạn giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh), một giai đoạn quan trọng của chu kỳ giấc ngủ chịu trách nhiệm cho các chức năng nhận thức như trí nhớ, sự tập trung và điều chỉnh tâm trạng.

Trong ba đến bốn giờ đầu tiên của giấc ngủ, rượu đạt đến nồng độ cao nhất trong cơ thể, điều này giải thích cho cảm giác buồn ngủ ban đầu. Tuy nhiên, trong nửa sau của đêm, mọi người sẽ trải qua “hiệu ứng hồi phục,” dẫn đến thức giấc thường xuyên hơn và bị gián đoạn khi đêm khuya và rượu được chuyển hóa, Reffi nói.

Liều lượng rượu vừa và cao cũng làm giảm tổng thời gian ngủ REM mà một người có được trong một đêm, Reffi bổ sung.

Nghiên cứu cũng cho thấy những người bị chứng mất ngủ mãn tính có thể tìm thấy sự giải tỏa tạm thời từ việc uống rượu trước khi ngủ, nhưng tác dụng này chỉ là ngắn hạn.

Một nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ và Nghiên cứu Henry Ford cho thấy những người tham gia uống một liều rượu cao trước khi ngủ ban đầu ngủ lâu hơn so với những người uống liều thấp hoặc không uống. Tuy nhiên, khi đánh giá một tuần sau đó, những khác biệt này biến mất, và những người uống liều cao ngủ ít hơn và có ít phút ngủ sâu hơn, Reffi nói.

Ngoài việc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, việc tiêu thụ rượu thường xuyên trước khi ngủ có thể gây ra hậu quả lâu dài, chẳng hạn như tăng khả năng dung nạp với tác dụng an thần của nó và nguy cơ phụ thuộc vào rượu cao hơn.

Ngoài ra, việc kết hợp rượu với các loại thuốc khác được uống trước khi ngủ có thể làm tăng cường tác dụng an thần của nó, dẫn đến nguy cơ chấn thương nếu bạn ra khỏi giường vào ban đêm, Conroy nói.

Khám phá thói quen ngủ lành mạnh hơn

Nếu bạn đang hy vọng có một giấc ngủ phục hồi tốt hơn, có lẽ đã đến lúc xem xét lại thói quen buổi tối của bạn và khám phá các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho một ly rượu hàng đêm.

Đồ uống không cồn đã trở thành một lựa chọn ngày càng phổ biến cho những người muốn thư giãn mà không có tác dụng phụ tiêu cực của rượu. Nhiều thương hiệu hiện nay cung cấp các lựa chọn bắt chước “vị đắng” tương tự như cocktail nhưng vẫn mang lại một thức uống thỏa mãn giúp mọi người thư giãn trước khi ngủ, Reffi nói.

Ngoài ra, trà thảo mộc hoặc các lựa chọn như “mocktail cô gái buồn ngủ” cũng có thể mang lại hiệu ứng thư giãn tương tự như rượu.

Tuy nhiên, uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ cũng có thể dẫn đến gián đoạn và những chuyến đi thường xuyên đến phòng tắm vào nửa đêm, vì vậy tốt nhất là tránh uống quá nhiều gần giờ đi ngủ. Điều quan trọng nữa là tránh xa caffeine ít nhất 8 đến 10 giờ trước khi ngủ để không làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể.

Đối với những người thường xuyên gặp khó khăn với giấc ngủ, việc nói chuyện với một chuyên gia được đào tạo có thể giúp phát hiện ra các vấn đề tiềm ẩn, Conroy nói, nhưng việc thiết lập một thói quen thư giãn nhất quán có thể giúp cơ thể nhận biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Cô cũng cho biết thêm rằng việc kết hợp các kỹ thuật thư giãn, tránh các hoạt động kích thích trước khi ngủ và hạn chế ngủ trưa có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ cũng như tập thể dục thường xuyên.

“Hãy thử các hoạt động khác giúp thúc đẩy thư giãn trước khi ngủ: đọc sách, thiền, viết nhật ký, cầu nguyện hoặc dành thời gian cho người thân,” Reffi nói. “Tránh các hoạt động khiến bạn căng thẳng trước khi ngủ — tắt tin tức, thoát khỏi mạng xã hội và đặt điện thoại ở chế độ không làm phiền.”

Bản tin tiếng Việt của The Canada Life