Nếu bạn nghe theo một số "chuyên gia thể dục" tự xưng trên mạng xã hội, họ thề rằng tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Nhưng đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng việc tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn sẽ cải thiện hiệu suất hoặc đốt cháy nhiều calo hơn, Abby Langer, một chuyên gia dinh dưỡng ở Toronto, cho biết.

"Nghiên cứu cho thấy về mặt lợi ích, điều đó thực sự không tạo ra nhiều khác biệt," cô nói.

Vậy điều đó có nghĩa là bạn nên nạp đầy protein và carbohydrate ngay trước khi tập luyện không? Không, điều đó cũng không đúng.

Dưới đây là cái nhìn về thời điểm — và cách — bạn nên ăn, trước, sau hoặc thậm chí trong khi tập luyện. (Và hãy nhớ rằng, các chuyên gia nói rằng thứ bạn ăn quan trọng hơn thời điểm bạn ăn.)

Lập luận cho việc ăn trước khi tập thể dục là gì?

Calo trong thực phẩm chính là năng lượng, vì vậy bạn cần chúng để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trong một buổi tập luyện đúng cách. Tuy nhiên, ăn quá nhiều ngay trước đó có thể gây vấn đề.

Việc tập thể dục làm chuyển hướng máu từ các cơ quan, bao gồm dạ dày, đến các cơ bắp, Langer, tác giả của "Good Food, Bad Diet," giải thích. Vì vậy, tập thể dục khi bụng no ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, có thể gây chuột rút hoặc thậm chí khiến bạn cảm thấy khó chịu.

Điều này đặc biệt đúng với các bữa ăn giàu chất béo, protein hoặc chất xơ, vốn mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate. Langer khuyên bạn nên ăn một tỷ lệ carbohydrate cao trước đó và chờ từ hai đến ba tiếng trước khi tập thể dục cường độ cao.

"Bạn không muốn ăn một miếng bít tết lớn một tiếng trước khi chơi khúc côn cầu," cô nói.

Nếu bạn tập thể dục ngay vào buổi sáng hoặc trước bữa tối, việc ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate như chuối với bơ đậu phộng hoặc sữa chua với trái cây trước đó là ổn. Nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để hoạt động tốt, và bạn có thể nạp năng lượng sau đó với một bữa ăn đầy đủ.

Khi nào — và ăn gì — sau khi tập thể dục?

Miếng bít tết đó có thể phục vụ bạn tốt hơn sau khi tập, vì đó là lúc tỷ lệ protein cao hơn dễ tiêu hóa hơn, Krista Austin, một nhà sinh lý học ở Colorado Springs, cho biết.

Austin nói nếu phải mất một tiếng hoặc lâu hơn trước khi bạn có thể ăn một bữa đầy đủ, tốt hơn là nên ăn một bữa nhẹ giàu protein trong thời gian đó để kiềm chế cơn đói. Lý do ít liên quan đến việc phục hồi cơ bắp hay hấp thụ chất dinh dưỡng: Thay vào đó, những người quá đói thường đưa ra lựa chọn ăn uống kém.

"Rất nhiều người cảm thấy rất đói khoảng một tiếng sau khi tập thể dục, và bạn không muốn điều đó xảy ra," Austin, tác giả của "Performance Nutrition: Applying the Science of Nutrient Timing," nói. "Bạn muốn kiểm soát nó sớm, nếu không bạn sẽ ăn quá nhiều."

Nhưng đó là một lầm tưởng khác rằng bạn cần uống một ly protein ngay trong vài phút sau khi tập xong để xây dựng cơ bắp lớn nhất, Langer nói.

Nhiều người đam mê tập thể dục nhắc đến cái gọi là "cửa sổ đồng hóa" khoảng một tiếng sau khi tập luyện, khi cơ thể sẵn sàng sửa chữa cơ bắp. Đối với người bình thường, bạn có một cửa sổ dài hơn nhiều, và thời điểm dinh dưỡng ít quan trọng hơn việc đảm bảo bạn tiêu thụ một lượng protein trong mỗi bữa ăn, Langer nói. Cơ thể cần một nguồn cung cấp liên tục các axit amin như protein để sửa chữa và duy trì cơ bắp, cô nói, điều này có nghĩa là khoảng 25 đến 30 gram mỗi bữa ăn, tùy thuộc vào nhiều yếu tố.

"Ưu tiên điều đó sẽ giúp đạt được các mục tiêu, dù là xây dựng cơ bắp, cảm giác no, giảm cân, tất cả những điều đó," Langer nói.

Còn ăn trong khi tập thể dục thì sao?

Hầu hết những người ăn đủ trong ngày không cần gì trong khi tập luyện. Langer và Austin cho biết ngưỡng là khoảng một tiếng tập thể dục cường độ cao. Nếu lâu hơn — giả sử bạn đang luyện tập cho một cuộc marathon — bạn có thể hưởng lợi từ một bữa nhẹ giàu carbohydrate ở giữa chừng.

Thay vì tập trung vào thời điểm ăn, Austin khuyên nên chú ý đến thứ gì và lượng bao nhiêu. Cô cảnh báo đừng làm phức tạp vấn đề và đề xuất tuân theo khuyến nghị My Plate của USDA cho một chế độ ăn cân bằng.

"Điều quan trọng nhất chúng ta cần dạy mọi người là dinh dưỡng rất đơn giản," cô nói. "Có lẽ bạn cần ngừng tập trung vào khái niệm định thời điểm dinh dưỡng và chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn đều đặn suốt cả ngày và tập trung vào sức khỏe."

©2025 The Associated Press

Bản tin tiếng Việt của The Canada Life