Khi bạn đến phòng tập thể dục, rất có thể bạn đã có sẵn một kế hoạch tập luyện trong đầu. Có thể bạn đang chạy bộ nhẹ trên máy chạy bộ, hoặc bạn đang tập trung vào một số bài tập uốn tay cho ngày tập tay. Để tận dụng tối đa buổi tập tại phòng gym, hãy cân nhắc trước tiên cách bạn bắt đầu và kết thúc bài tập của mình.

Các cơ cần thời gian để khởi động, và việc giãn cơ giúp lưu thông máu đến các khu vực đó tốt hơn, cho phép phạm vi chuyển động và sự linh hoạt lớn hơn. Sự linh hoạt hơn sẽ tăng hiệu suất, đặc biệt là khi thực hiện các động tác đòi hỏi sự uốn cong, co rút và kéo. Giãn cơ cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương.

"Rất nhiều người thích nhảy ngay vào bài tập, nhưng việc giãn cơ trước và sau đó là điều sẽ quyết định bài tập của bạn có thể hiệu quả như thế nào cho ngày hôm nay và lần tiếp theo bạn tập," Whitney Houlin, một huấn luyện viên cá nhân và giám đốc đào tạo và thể hình tại WeGym ở West Hartford, Connecticut, cho biết.

Nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn hoặc đang gặp khó khăn trong hành trình tập luyện của mình, hãy thử thêm giãn cơ động và giãn cơ tĩnh vào bài tập tiếp theo của bạn.

Giãn cơ động so với giãn cơ tĩnh

Giãn cơ động bao gồm việc di chuyển một khớp qua toàn bộ phạm vi của nó để tăng tính linh hoạt, Houlin cho biết. Giãn cơ tĩnh bao gồm việc giữ một tư thế duy nhất trong vài giây.

Giãn cơ tĩnh có thể là thụ động hoặc chủ động. Giãn cơ tĩnh chủ động bao gồm tác động vào một cơ trong khi sử dụng các cơ khác để giữ tư thế giãn cơ, Houlin cho biết, chẳng hạn như nâng một chân về phía trước bằng cách sử dụng sức mạnh của chân và cơ core. Giãn cơ tĩnh thụ động bao gồm kéo giãn một cơ bằng cách sử dụng trọng lực hoặc các dụng cụ kéo giãn khác. Kỹ thuật này có thể giống như gập người về phía trước để kéo giãn gân kheo, cho phép trọng lực kéo phần trên cơ thể xuống.

Loại giãn cơ nào là tốt nhất trước khi tập luyện?

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra những kết quả trái ngược nhau khi nói đến loại giãn cơ tốt nhất trước khi tập luyện. Ví dụ, một nghiên cứu được trích dẫn nhiều vào tháng Tám năm 2003 đã cho thấy bằng chứng về việc giãn cơ tĩnh trong quá trình khởi động làm suy giảm hiệu suất cơ bắp, trong khi một đánh giá vào tháng Mười Một năm 2019 lại cho thấy điều ngược lại, với việc giãn cơ tĩnh giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho người bình thường bắt đầu tập luyện.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã dần ủng hộ việc giãn cơ động. Một nghiên cứu vào tháng Mười xem xét hiệu suất thể thao đã phát hiện ra rằng giãn cơ động tốt hơn cho việc khởi động trước khi tập luyện so với giãn cơ tĩnh vì chúng làm giảm nguy cơ chấn thương. Một đánh giá vào tháng Tư về các bài tập đã phát hiện ra rằng giãn cơ động tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn ở các chi dưới cùng với những cải thiện về lực và sức mạnh ở các khu vực đó.

Bác sĩ vật lý trị liệu Mario Mejia khuyến nghị giãn cơ động trước khi tập luyện vì nó chuẩn bị cho cơ thể hoạt động cường độ cao. Các chuyển động chủ động trong giãn cơ động mô phỏng các chuyển động tương tự mà bạn sẽ áp đặt lên cơ thể khi tập thể dục.

"Tôi là một người rất ủng hộ giãn cơ động vì đó là cách chúng ta di chuyển," Mejia, người phục vụ bệnh nhân tại Fox Rehabilitation ở Rockville Centre, New York, cho biết. "Nếu bạn khỏe mạnh, bạn sẽ không bao giờ thực sự đứng yên."

Tương tự như vậy, mọi người tại phòng tập thể dục thường không giữ một tư thế — họ thường thực hiện các chuyển động phức hợp như chạy và squat đòi hỏi phải di chuyển nhiều khớp cùng một lúc. Giãn cơ động tạo ra phạm vi chuyển động cần thiết cho các chuyển động chủ động này và tăng hoạt động thần kinh trong cơ bắp, chuẩn bị cho chúng hoạt động. Mejia khuyên nên dành 5 đến 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ động trước khi tập luyện.

Các bài tập giãn cơ động được khuyến nghị

Một trong những bài tập giãn cơ động trước khi tập luyện yêu thích của Houlin là bài mà cô gọi là bài giãn cơ tuyệt vời nhất thế giới. “Đó là một trong những cách tôi rất yêu thích để khởi động. Đó cũng là một bài tập phổ quát tốt cho nhiều bài tập khác nhau,” cô nói thêm.

Bắt đầu từ tư thế đứng, gập người ở hông và bước tay ra thành tư thế plank. Hãy chú ý siết chặt cơ core để giữ thăng bằng và ổn định. Tiếp theo, bước một chân cạnh một tay giống như một bước chạy dài và nhấc tay kia khỏi sàn. Khi bạn xoay phần trên cơ thể, bài giãn cơ động sẽ tạo ra một lực xoắn tốt qua phần giữa thân. Sau đó, đặt tay trở lại sàn, bước chân trở lại tư thế plank và bước tay trở lại chân để từ từ đứng thẳng dậy.

Một bài giãn cơ thứ hai mà Mejia khuyên dùng là luân phiên giữa các bước lùi và bước tiến. Ngoài ra, bài tập cối xay gió ở tư thế quỳ một nửa giúp xoay cột sống, xây dựng sức mạnh cơ core và ổn định hông và vai.

Để thực hiện bài tập cối xay gió ở tư thế quỳ một nửa, bạn cần vào tư thế quỳ một nửa với một chân ở phía sau và chân kia ở phía trước. Cầm một quả tạ ấm bằng tay cùng phía với chân ở phía trước và giơ nó lên trên đầu. Ánh mắt của bạn nên hướng vào quả tạ, không phải phía trước. Đẩy hông về phía cùng bên cầm quả tạ và hạ cẳng tay đối diện xuống đất trước khi ép đầu gối xuống để trở về vị trí ban đầu.

Loại giãn cơ nào là tốt nhất sau khi tập luyện?

Giãn cơ tĩnh là tốt nhất sau khi tập luyện để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi, Houlin nói. Hạ nhiệt sau hoạt động cường độ cao giúp nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và huyết áp dần trở lại bình thường.

"Kéo giãn các cơ mà tôi vừa tập luyện giúp máu lưu thông trở lại các cơ đó để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp," cô nói. Ngoài ra, Houlin nhấn mạnh việc thực hiện các động tác kéo giãn nhắm vào các cơ bị căng thẳng trong quá trình tập luyện.

Mejia nói thêm rằng giãn cơ tĩnh khi hạ nhiệt cũng làm tăng độ đàn hồi của cơ, giảm khả năng đau nhức và cứng cơ. "Trong một hoạt động như chạy, bạn đang co và kéo dài cơ bắp trong một khoảng thời gian kéo dài," ông nói. "Khi bạn giữ một tư thế giãn cơ tĩnh vào cuối buổi tập, bạn đang kéo giãn các sợi cơ từ điểm bám (origin) đến điểm chèn (insertion) của chúng." Điểm bám đề cập đến vị trí mà cơ gắn vào xương vẫn đứng yên trong quá trình co cơ, và điểm chèn đề cập đến vị trí mà cơ gắn vào xương di chuyển trong quá trình co cơ.

Các bài tập giãn cơ tĩnh được khuyến nghị

Tư thế chim bồ câu là một bài tập giãn cơ tĩnh mà Houlin đặc biệt khuyên dùng sau khi tập luyện. Bạn ở trên mặt đất với chân trước gập 90 độ ở đầu gối với chân sau duỗi thẳng ra phía sau. Cô cho biết đó là một bài tập tuyệt vời cho cơ gấp hông và cơ mông.

Mejia khuyên dùng các bài tập kéo giãn gân kheo, kéo giãn bắp chân và kéo giãn cơ tứ đầu đùi ở tư thế đứng. Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi nhắm vào cơ tứ đầu đùi và cơ gấp hông khi bạn đứng trên một chân và gập đầu gối của chân kia trong khi nắm lấy bàn chân đối diện, kéo nó về phía sau của bạn.

Bạn nên giữ mỗi động tác giãn cơ tĩnh trong 15 đến 30 giây cho hai đến bốn hiệp, Mejia nói. "Điều này là đủ để tạo ra hiệu quả kéo dài và cải thiện phạm vi chuyển động."

© 2025 CNN Digital

Bản tiếng Việt của The Canada Life