Có vẻ khó tin, nhưng việc "tập ngắn" nhiều lần trong ngày có thể tăng cường sức khỏe và thể lực của bạn - đó là bài tập thể dục ngắn.

“Bài tập ngắn”  là những đợt hoạt động ngắn - từ 30 giây đến tối đa 5 hoặc 10 phút - bao gồm hầu hết mọi loại vận động. Hãy nghĩ đến việc leo cầu thang, đi bộ, thực hiện động tác squat hoặc nhảy múa. Thuật ngữ này được cho là lần đầu tiên được sử dụng vào năm 2007 bởi bác sĩ tim mạch Howard Hartley, khi đó là phó giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard. Ngày nay, nhiều nghiên cứu chứng minh giá trị của những bài tập nhỏ này.

Việc thực hiện các bài tập ngắn từ 15 đến 30 giây ba lần mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện mức độ thể lực tim mạch và hiệu suất tập thể dục ở người lớn không hoạt động, theo một nghiên cứu nhỏ vào tháng 1 năm 2022 được công bố trên tạp chí Exercise and Sport Sciences Reviews. Các "snack" trong nghiên cứu là leo cầu thang và đạp xe.

Những người trưởng thành báo cáo rằng họ không tập thể dục đã giảm 17% đến 18% tỷ lệ mắc ung thư sau khi họ bắt đầu thực hiện chỉ 3,4 đến 3,6 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ hàng ngày, một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2023 trên 22.398 người cho thấy. Hoạt động thể chất hàng ngày của họ được thực hiện theo từng đợt kéo dài dưới một hoặc hai phút. Theo nghiên cứu được công bố trên JAMA Oncology, việc đạt được 4,5 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ, gián đoạn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 31% đến 32% tỷ lệ mắc ung thư.

Lợi ích của vận động cũng mở rộng đến sức khỏe não bộ. Ngay cả khi thực hiện một lượng nhỏ hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ mỗi ngày, hoặc thêm một lượng nhỏ vào chế độ tập thể dục hiện tại của bạn, cũng làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, theo một nghiên cứu vào tháng 3 trên JAMDA: Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Chăm sóc Hậu cấp tính và Dài hạn. Những người không thực hiện bất kỳ bài tập vừa phải đến mạnh mẽ nào nhận được lợi ích lớn nhất.

Michael Betts, một huấn luyện viên cá nhân và giám đốc tại TrainFitness có trụ sở tại London, cho biết: "Làm bất cứ điều gì cũng tốt hơn là không làm gì cả. Miễn là bạn di chuyển một phần thời gian, gây một chút căng thẳng cho cơ thể, nó sẽ thích nghi và cải thiện."

Những thay đổi nhỏ có thể mang lại phần thưởng lớn

Bài tập ngắn là một công cụ yêu thích được bác sĩ Supatra Tovar, chủ sở hữu của Dr. Supatra Tovar & Associates, một phòng khám tâm lý học sức khỏe toàn diện ở Pasadena, California, sử dụng.

Tovar nói: "Tôi là một người ủng hộ mạnh mẽ sự thay đổi hành vi bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt. Vì vậy, tôi thích tạo ra những hành vi với khách hàng của mình, những hành vi dễ dàng, dễ tiếp cận và có thể thực hiện được hàng ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần."

Tovar cho biết chìa khóa để thực hiện những thay đổi nhỏ, mới mẻ là gắn chúng với một hành vi bạn thực hiện hàng ngày vào cùng một thời điểm. Ví dụ, nếu bạn đánh răng ngay khi thức dậy, hãy bắt đầu thực hiện một vài động tác nhảy hoặc lunge ngay khi bạn đặt bàn chải đánh răng xuống.

Tovar nói: "Khi bạn kết hợp bài tập ngắn như một thói quen, chúng sẽ bắt đầu ăn sâu vào, và bạn sẽ bắt đầu thấy những lợi ích lâu dài của chúng. Bất kỳ ai tôi đưa ra những điều này đều báo cáo lại rằng họ không biết chúng sẽ tạo ra sự khác biệt tích cực như thế nào."

Đi bộ là một trong những bài thể dục ngắn dễ dàng nhất, theo Tovar và Betts. Nó có thể bao gồm một cuộc đi dạo quanh khu phố của bạn hoặc chỉ một vòng quanh phòng khách của bạn. Khi bạn có thói quen đi bộ một chút mỗi ngày, bạn có thể tiến tới việc thực hiện các quãng, tăng tốc độ của bạn trong 20 giây, giảm tốc độ trong 10 giây và sau đó lặp lại nhiều lần.

Betts nói: "Nó đẩy cơ thể bạn một chút mỗi lần, sau đó cơ thể bạn thích nghi và cải thiện."

Nhưng đừng chỉ dựa vào đi bộ. Chống đẩy tường sẽ xây dựng sức mạnh cho cánh tay của bạn, ví dụ, trong khi squat rất tốt để tăng cường sức mạnh chân của bạn. Nếu bạn muốn có thể leo cầu thang mà không bị hụt hơi, hãy bắt đầu đi lên và xuống cầu thang nhanh hơn một chút so với bình thường.

Betts nói: "Luôn có một bài tập thể dục ngắn có thể giúp cải thiện từng bộ phận cơ thể của bạn theo một cách nào đó."

Bạn cũng có thể làm cho bất kỳ bài tập thể dục ngắn nào khó hơn nếu nó trở nên quá dễ dàng. Chống đẩy tường có thể tiến tới chống đẩy trên sàn, trong khi squat ghế có thể trở thành squat không khí. Một cuộc đi dạo dễ dàng có thể biến thành một cuộc chạy bộ nhẹ.

Bài tập ngắn là một mẹo NEAT

Bài tập ngắn cũng không cần phải là một loại hoạt động cụ thể.

Tovar, người hâm mộ các chuyển động NEAT, nói: "Dọn dẹp nhà cửa của bạn là tập thể dục. NEAT hoặc sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, đề cập đến năng lượng tiêu hao từ tất cả các hoạt động thể chất không phải là tập thể dục có cấu trúc. Làm việc nhà, chơi với con bạn và thậm chí bồn chồn đều là các hình thức của NEAT.

Tovar chỉ ra những người sống trong "vùng xanh", là những khu vực trên toàn cầu nơi mọi người thường sống lâu và khỏe mạnh, chẳng hạn như Okinawa, Nhật Bản và đảo Sardinia của Italy.

Cô nói: "Họ di chuyển liên tục, thực hiện bài tập NEAT cả ngày, cho dù đó là đi bộ đến cửa hàng, squat để làm vườn, mang hàng tạp hóa hay làm việc nhà. Bài tập NEAT có thể đốt cháy tới 2.000 calo bổ sung mỗi ngày nếu bạn liên tục di chuyển trong suốt cả ngày."

Tất cả chuyển động đó đều được cơ thể chào đón và không gây bất lợi.

Betts nói: "Cơ thể bạn có phần lười biếng. Nó không thích làm nhiều và sẽ từ từ xấu đi theo thời gian nếu không sử dụng. Thực hiện những bài tập thể dục nhỏ này nhắc nhở cơ thể bạn rằng nó cần phải làm việc để duy trì và cải thiện chức năng tổng thể của nó."

© 2025 CNN

Bản tiếng Việt của The Canada Life